• YouTube
• Instagram
• Facebook
• TikTok
• X
• LinkedIn
• Mail

En este artículo te enseñamos a cómo diseñar un plato saludable si tienes diabetes

Dieta del plato diabetes

A la hora de planificar una alimentación adecuada para personas con diabetes, es esencial tener en cuenta tanto la calidad como la proporción de los distintos grupos de alimentos.

Una herramienta muy visual y práctica para organizar las comidas es el “plato saludable”, que puede adaptarse según se quiera incluir o no hidratos de carbono.

Opción 1: Plato saludable bajo en hidratos de carbono

En esta versión del plato se reducen significativamente los alimentos ricos en carbohidratos, priorizando aquellos grupos que generan un menor impacto glucémico.

Es importante recalcar que, aunque esta opción puede ser beneficiosa en ciertos contextos, no es adecuada ni necesaria para todo el mundo. La elección debe individualizarse según el caso clínico y las necesidades de la persona.

Configuración del plato saludable:

• 50% del plato: verduras y hortalizas
  • Este grupo debe ocupar la mitad del plato. Son ricas en fibra, lo que ayuda a mantener la saciedad durante más tiempo y a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
  • Ejemplos: espinacas, brócoli, coliflor, pimientos, calabacín, acelgas, espárragos, etc.
• 25% del plato: grasas saludables
  • Aportan energía, saciedad y ralentizan la absorción de la glucosa.
  • Ejemplos: aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas, frutos secos naturales o tostados (sin azúcar ni sal añadida).
• 25% del plato: proteínas de calidad
  • Las proteínas ayudan a mantener la masa muscular, aportan saciedad y mejoran el control glucémico.
  • De origen animal: huevos, carnes magras (pollo, pavo, conejo), pescados. De origen vegetal: tofu, tempeh, soja texturizada, seitán y legumbres (como lentejas, garbanzos o alubias), que a pesar de contener hidratos de carbono, tienen un bajo índice glucémico y un alto contenido en fibra, por lo que se incluyen en esta opción como fuente proteica vegetal adecuada.

Postre recomendado: fruta de bajo índice glucémico, como frutos rojos (fresas, arándanos, frambuesas), que generan una elevación más suave de la glucosa en sangre.

Opción 2: Plato saludable con hidratos de carbono

En esta segunda versión, se incluyen alimentos ricos en hidratos de carbono, pero siempre priorizando los de bajo índice glucémico y alto contenido en fibra.

Seguir leyendo

• 50% del plato: verduras y hortalizas. Igual que en la opción anterior, deben ocupar la mitad del plato.
• 25% del plato: proteínas. De origen animal o vegetal.
• 25% del plato: hidratos de carbono complejos
  • Es fundamental que sean de absorción lenta para evitar picos de glucemia.
  • Ejemplos: legumbres, cereales integrales (quinoa, avena, arroz integral, pasta integral), patata cocida con piel o boniato.
  • Las legumbres y la quinoa son alimentos que contienen tanto hidratos como proteínas, por lo que pueden aportar más de un macronutriente útil al plato.

Postre recomendado: fruta entera y con piel, preferentemente de bajo índice glucémico (manzana con piel, pera, ciruelas, frutos rojos).

¿Importa el orden en que comemos los alimentos?

Además de lo que comemos, el orden de los alimentos influye en la respuesta glucémica del organismo. Iniciar las comidas con fibra, seguido de proteínas y grasas, y dejando los hidratos para el final puede reducir significativamente los picos de glucosa postprandiales.

Orden de comida recomendado:

1. Verduras y hortalizas.
2. Proteínas y grasas saludables.
3. Hidratos de carbono
4. La fruta

Este orden es especialmente útil cuando se sirven los alimentos en platos combinados o en dos platos (por ejemplo, un primer plato de ensalada y un segundo de pollo con patata cocida).

En cambio, si se opta por un plato único donde los alimentos están combinados, como por ejemplo una ensalada de pasta integral con atún, tomate y aceite de oliva, no es necesario separar el orden de consumo, ya que la fibra, las grasas y las proteínas están ya integradas y ayudan a modular la absorción de la glucosa.

Consejos adicionales para tu dieta

Bebida ideal: agua. Evitar bebidas azucaradas, incluso los zumos naturales.

Método de cocción recomendado: priorizar técnicas saludables como vapor, horno, guiso suave o plancha, utilizando aceite de oliva virgen extra como grasa principal.

Nutrición y diabetes con Cristina Lajas

Cristina Lajas es dietista-nutricionista para todo tipo de personas que necesiten ayuda con su dieta y nutrición. Además ayuda a personas con diabetes (pre-diabetes, tipo 1, 2, LADA y gestacional). Tiene consulta presencial en Irún y online.

Si eres asociado de DCRA disfrutarás de un 10% de descuento en sus servicios, a la vez que apoyas a la investigación en diabetes.

Ir a la web de Cristina Lajas